Con la llegada del frío en México, los virus respiratorios —como resfriados, gripe, faringitis o bronquiolitis— se vuelven más frecuentes. Pero los papás pueden actuar desde casa: lo que ponemos en el plato de nuestros hijos cada día marca la diferencia. Una buena nutrición no sólo favorece su crecimiento y desarrollo, sino que refuerza su sistema inmunológico. Acompaña a la Dra. Nicol Block Bucher, pediatra, en este recorrido por alimentos y hábitos clave para mantener a tus pequeños sanos durante el invierno.
¿Por qué el invierno exige más cuidados nutricionales?
- En épocas frías los virus circulan más, y las defensas infantiles pueden estar “expuestas”.
- La dieta rica en micronutrientes como vitamina C, D, hierro, zinc y ácidos grasos omega‑3 favorece la función inmunitaria.
- Además, alimentos ultraprocesados y exceso de azúcares alteran la microbiota intestinal, lo cual debilita las defensas.
- En invierno muchos niños reciben menos luz solar (lo que afecta la vitamina D) y podrían hidratarse menos por el clima frío.
Claves para una buena defensa inmunológica infantil
1. Variedad en el plato
Cuantos más colores veas, más variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes recibirán tus hijos.
2. Limitar azúcar y ultraprocesados
Snacks azucarados, bebidas procesadas, comidas rápidas: altos en calorías vacías, bajos en nutrientes, y pueden debilitar la microbiota y el sistema inmune.
3. Hidratación constante
Aunque haga frío, es clave mantener buenas mucosas respiratorias. Agua, infusiones sin azúcar o sopas ligeras funcionan.
4. Sueño y descanso adecuados
Un niño bien alimentado pero con pocas horas de sueño se enferma con más facilidad.
5. Movilidad, luz solar e higiene
Tiempo al aire libre, buena ventilación, lavado de manos frecuente y evitar ambientes muy cerrados ayudan a reducir contagios.
Alimentos ricos en vitamina C y antioxidantes
Aquí tienes una tabla con alimentos clave y recomendaciones por edades:
| Alimento (porción estándar) | Vitamina C (mg aprox.) | Edad recomendada y cantidad diaria |
| Guayaba (1 pieza mediana 120 g) | 200 mg | 1‑3 años: ½ pieza / 4‑8 años: 1 pieza / >9 años: 1‑2 piezas |
| Naranja o mandarina (1 pieza) | 70 mg | 1‑3 años: ½ / 4‑8 años: 1 / >9: 1‑2 piezas |
| Fresas (1 taza) | 85 mg | 1‑3: ½ taza / 4‑8: 1 taza / >9: 1‑2 tazas |
| Kiwi (1 pieza) | 65 mg | Desde 2 años: 1 pieza al día |
| Brócoli cocido (½ taza) | 50 mg | A partir de 1 año: ½ taza al día |
| Pimiento rojo crudo (½ taza) | 95 mg | Desde 4 años: ½ taza al día |
| Espinacas o kale cocido (½ taza) | 25 mg + antioxidantes | 1‑3: ¼ taza / 4‑8: ½ taza / >9: 1 taza |
| Papaya (1 taza) | 90 mg | 1‑3: ½ taza / 4‑8: 1 taza / >9: 1‑2 tazas |
| Cítricos mixtos (jugo natural 200 ml) | 60 mg | Desde 1 año: ½ vaso diario, sin azúcar añadida |
Otros aliados del sistema inmune
- Zanahoria, calabaza y mango: ricos en betacarotenos (precursor de la vitamina A) que protegen mucosas respiratorias.
- Semillas, nueces y aguacate: aportan vitamina E, otro antioxidante clave.
- Yogurt natural y kéfir: fortalecen la microbiota intestinal, primera línea de defensa del cuerpo.
- Pescados grasos (salmón, sardina, atún): fuente de omega 3, con efecto antiinflamatorio y apoyo inmune.
Ejemplo de menú diario “protector” para invierno
- Desayuno: Yogurt natural con papaya picada, un puñado de nueces y una rebanada de pan integral.
- Comida: Filete de salmón al horno, puré de zanahoria y brócoli al vapor.
- Colación: Kiwi o guayaba picada.
- Cena: Sopa de verduras (calabaza, zanahoria, espinacas) con pollo desmenuzado y tostadas integrales.
Mensaje final de la pediatra
Prevenir infecciones en invierno no depende únicamente de vacunas y cuidados médicos, sino también de lo que ponemos en el plato de nuestros hijos cada día. Una alimentación rica en frutas frescas, verduras de temporada y alimentos naturales es la vacuna diaria más poderosa.
Recuerda disfrutar a tus hijos, cada comida es también un momento de vínculo y buen hábito.
Recuerda disfrutar a tus hijos
