Con la llegada del frío, los virus respiratorios se vuelven los protagonistas de la temporada: resfriados, gripe, faringitis o bronquiolitis parecen rondar cada esquina. Pero hay algo que los papás pueden hacer todos los días, desde casa, para fortalecer las defensas de sus hijos: alimentarlos bien.
La nutrición no solo influye en el crecimiento y desarrollo, sino también en la capacidad del sistema inmune para responder a las infecciones. Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras y fuentes de antioxidantes, puede marcar la diferencia entre un invierno lleno de mocos y uno lleno de energía.
Claves para una buena defensa inmunológica
1. Variedad ante todo. Cuantos más colores haya en el plato, más tipos de vitaminas y minerales recibe el cuerpo.
2. Evita el exceso de azúcar y ultraprocesados. Estos productos alteran la microbiota intestinal y debilitan las defensas.
3. Hidratación constante. Aun cuando hace frío, el cuerpo necesita agua para mantener las mucosas respiratorias en buen estado.
4. Sueño y descanso. Un niño bien alimentado pero con poco descanso se enferma con más facilidad.
Alimentos ricos en vitamina C y antioxidantes
Aquí tienes una tabla con alimentos clave y recomendaciones por edades:
| Alimento (porción estándar) | Vitamina C (mg aprox.) | Edad recomendada y cantidad diaria |
| Guayaba (1 pieza mediana 120 g) | 200 mg | 1‑3 años: ½ pieza / 4‑8 años: 1 pieza / >9 años: 1‑2 piezas |
| Naranja o mandarina (1 pieza) | 70 mg | 1‑3 años: ½ / 4‑8 años: 1 / >9: 1‑2 piezas |
| Fresas (1 taza) | 85 mg | 1‑3: ½ taza / 4‑8: 1 taza / >9: 1‑2 tazas |
| Kiwi (1 pieza) | 65 mg | Desde 2 años: 1 pieza al día |
| Brócoli cocido (½ taza) | 50 mg | A partir de 1 año: ½ taza al día |
| Pimiento rojo crudo (½ taza) | 95 mg | Desde 4 años: ½ taza al día |
| Espinacas o kale cocido (½ taza) | 25 mg + antioxidantes | 1‑3: ¼ taza / 4‑8: ½ taza / >9: 1 taza |
| Papaya (1 taza) | 90 mg | 1‑3: ½ taza / 4‑8: 1 taza / >9: 1‑2 tazas |
| Cítricos mixtos (jugo natural 200 ml) | 60 mg | Desde 1 año: ½ vaso diario, sin azúcar añadida |
Otros aliados del sistema inmune
• Zanahoria, calabaza y mango: ricos en betacarotenos (precursor de vitamina A) que protegen las mucosas respiratorias.
• Semillas, nueces y aguacate: aportan vitamina E, otro potente antioxidante.
• Yogurt natural y kéfir: fortalecen la microbiota intestinal, primera línea de defensa del cuerpo.
• Pescados grasos (salmón, sardina, atún): fuente de omega 3, con efecto antiinflamatorio.
Ejemplo de día “protector”
• Desayuno: yogurt natural con papaya y un puñado de nueces.
• Comida: filete de salmón con puré de zanahoria y brócoli al vapor.
• Colación: kiwi o guayaba picada.
• Cena: sopa de verduras con pollo desmenuzado y tostadas integrales.
Mi Mensaje final
Prevenir las infecciones de invierno no solo depende de vacunas y cuidados médicos, sino también de lo que ponemos cada día en el plato de nuestros hijos. Una alimentación rica en frutas frescas, verduras y alimentos naturales es la vacuna diaria más poderosa.
Recuerda disfrutar a tus hijos
