Alimentación, vitaminas y hábitos que ayudan a mantener sus defensas
Cuando llega el invierno, muchos padres comienzan a preguntarse: ¿qué puedo darle a mi hijo para que no se enferme?
Es una pregunta muy frecuente en la consulta pediátrica. Y la respuesta más importante es que no existe un alimento, vitamina o suplemento que pueda impedir que un niño tenga infecciones respiratorias durante el invierno.
Sin embargo, sí podemos hacer mucho para que nuestros hijos lleguen a esta temporada con un organismo bien nutrido, un sistema inmunológico funcionando adecuadamente y buenos hábitos de salud.
La prevención comienza mucho antes del primer catarro.
El sistema inmunológico también se alimenta
Nuestro sistema inmunológico necesita energía, proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes para funcionar correctamente.
Cuando un niño tiene una alimentación variada y suficiente, su organismo cuenta con los elementos necesarios para producir células de defensa, anticuerpos y otras sustancias que participan en la respuesta frente a las infecciones.
Por eso, antes de pensar en suplementos, debemos pensar en algo mucho más sencillo:
¿Está comiendo bien nuestro hijo?
Una alimentación saludable debe incluir diariamente alimentos de diferentes grupos:
- Frutas y verduras de diferentes colores.
- Proteínas como huevo, pescado, pollo, carne, frijoles, lentejas y otras leguminosas.
- Cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra.
- Lácteos o alternativas nutricionalmente adecuadas.
- Grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva, semillas y nueces, según la edad y seguridad alimentaria.
La variedad es mucho más importante que buscar un alimento “milagroso”.
¿Qué alimentos debemos priorizar durante el invierno?
Frutas y verduras: color para las defensas
Las frutas y verduras aportan vitamina C, carotenoides, folatos, antioxidantes y fibra, entre muchos otros nutrientes.
Podemos aprovechar especialmente:
Vitamina C: guayaba, naranja, mandarina, toronja, kiwi, fresa, papaya, pimiento y brócoli.
Vitamina A y carotenoides: zanahoria, camote, calabaza, mango, espinaca y otras verduras de hoja verde.
No es necesario que los niños tomen jugos para obtener vitamina C. Es mejor ofrecer la fruta completa, porque además aporta fibra y favorece mejores hábitos alimentarios.
La vitamina C es importante para una función inmunológica adecuada, pero tomarla como suplemento no evita que los niños se contagien de un resfriado.
Proteínas: los ladrillos del sistema inmunológico
Las proteínas son indispensables para crecer y también para producir muchas de las moléculas que participan en la respuesta inmunitaria.
Por eso, durante el invierno debemos asegurarnos de que los niños consuman fuentes de proteína de manera regular:
- Huevo.
- Pollo y otras carnes.
- Pescado.
- Yogur y otros lácteos.
- Frijoles, lentejas y garbanzos.
- Tofu y otras alternativas, según las características de cada familia.
Una alimentación que incluye proteínas suficientes es mucho más importante que administrar un “inmunoestimulante” de temporada.
¿Y qué pasa con la vitamina C?
Esta es probablemente una de las preguntas que más escuchamos los pediatras.
La vitamina C es necesaria para el funcionamiento normal del sistema inmunológico y tiene funciones antioxidantes. Sin embargo, más no significa mejor.
La mayoría de los niños sanos pueden obtener suficiente vitamina C a través de frutas y verduras. El jugo de dos limones al día da el aporte de vitamina C necesario para un niño.
Los suplementos no han demostrado prevenir que los niños se contagien de un resfriado.
Por eso, antes de comprar un frasco de vitamina C, pensemos primero en poner una naranja, una guayaba, unas fresas o un poco de brócoli en el plato.
¿Debemos dar vitamina D?
La vitamina D es fundamental para la salud ósea y también participa en la regulación del sistema inmunológico.
La recomendación de la American Academy of Pediatrics incluye 400 UI (10 microgramos) al día durante el primer año de vida, aunque la indicación individual puede variar de acuerdo con la edad, alimentación, exposición solar y situación clínica del niño.
Es importante aclarar algo: dar vitamina D no significa que el niño estará protegido contra todos los virus del invierno.
La evidencia sobre suplementarla específicamente para prevenir infecciones respiratorias es todavía limitada y no justifica utilizar megadosis.
La vitamina D debe suplementarse cuando está indicada, no como una estrategia indiscriminada para “subir las defensas”.
¿Y el zinc?
El zinc es importante para el crecimiento y para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico.
Podemos obtener zinc de alimentos como:
- Carne.
- Pescado.
- Huevo.
- Lácteos.
- Leguminosas.
- Algunos frutos secos.
¿Necesitan un multivitamínico?
Aquí probablemente está uno de los mayores mitos de la temporada:
Un niño sano que come de manera variada generalmente no necesita un multivitamínico para “subir sus defensas”.
Los suplementos pueden ser necesarios en determinadas circunstancias: dietas muy restrictivas, deficiencias nutricionales demostradas, determinadas enfermedades o situaciones especiales.
Además, algunas vitaminas pueden ser tóxicas cuando se consumen en exceso. Esto es particularmente importante con vitaminas liposolubles como A y D.
Por eso, no recomiendo dar varios suplementos al mismo tiempo sin conocer exactamente qué contiene cada uno.
A veces terminamos administrando la misma vitamina desde tres productos diferentes sin darnos cuenta.
¿Los probióticos ayudan?
Los probióticos son microorganismos que pueden contribuir al equilibrio de la microbiota intestinal.
Algunos estudios sugieren posibles beneficios en determinadas situaciones, incluyendo una reducción de algunas infecciones respiratorias, pero los resultados dependen de la cepa y del producto, y no todos los niños necesitan probióticos.
En niños sanos, una buena estrategia para cuidar la microbiota es mucho menos complicada:
Frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales y alimentos fermentados adecuados para la edad.
El sueño también es parte de la prevención
Podemos tener la mejor alimentación del mundo, pero si un niño duerme poco, su organismo no está funcionando en las mejores condiciones.
Durante el sueño ocurren procesos importantes de recuperación, crecimiento y regulación inmunológica.
Por eso, antes de que llegue el invierno, vale la pena revisar:
¿Mi hijo duerme las horas que necesita?
Mantener horarios regulares, reducir pantallas antes de dormir y establecer una rutina nocturna puede ser mucho más útil que comprar otro suplemento.
Vacunas: probablemente la mejor “vitamina” del invierno
Las vacunas no son un suplemento, pero son una de las herramientas preventivas más importantes que tenemos.
Antes de comenzar la temporada de mayor circulación de virus respiratorios, debemos revisar que el esquema de vacunación esté actualizado y, cuando corresponda, aplicar las vacunas estacionales recomendadas.
Los suplementos nutricionales pueden corregir deficiencias; las vacunas entrenan específicamente al sistema inmunológico para reconocer determinados microorganismos.
También debemos cuidar el ambiente
La prevención no termina en el plato.
Es importante:
- Evitar el humo de tabaco dentro de casa.
- Ventilar adecuadamente los espacios.
- Lavarse las manos con frecuencia.
- Evitar enviar a un niño enfermo a la escuela.
- Mantener actividad física adecuada.
- Procurar suficiente descanso.
- Evitar antibióticos cuando no están indicados.
Y algo especialmente importante: no necesitamos mantener a los niños en una burbuja durante todo el invierno.
Los niños pueden convivir, jugar y realizar actividades normales. El objetivo es reducir riesgos razonables, no eliminar cualquier contacto con microorganismos.
Entonces, ¿qué podemos hacer antes de que llegue el invierno?
Podemos pensar en cinco pilares:
1. Alimentación variada y suficiente
Frutas, verduras, proteínas, leguminosas, cereales integrales y grasas saludables.
2. Sueño adecuado
Un niño descansado tiene mejores condiciones para enfrentar las demandas físicas de la vida diaria.
3. Vacunación al día
La prevención específica sigue siendo fundamental.
4. Actividad física y vida saludable
El movimiento también forma parte de un sistema inmunológico y un organismo saludables.
5. Suplementos solamente cuando realmente están indicados
No todo lo que promete “subir las defensas” funciona, y algunas megadosis pueden ser perjudiciales.
Para recordar
No podemos prometerle a nuestros hijos un invierno sin mocos, tos o fiebre.
De hecho, probablemente tendremos algunos episodios de “mamá, me duele la garganta” a las 2 de la mañana. La infancia viene con algunos accesorios incluidos.
Pero sí podemos procurar que nuestros hijos lleguen a esta temporada bien alimentados, bien descansados, vacunados y con hábitos saludables.
Y, sobre todo, recordemos que el objetivo no es conseguir niños que nunca se enfermen, sino niños con las mejores condiciones posibles para crecer, desarrollarse y recuperarse cuando una infección inevitablemente llegue.
Como siempre, la necesidad de vitaminas o suplementos debe individualizarse con el pediatra, especialmente en bebés, niños con enfermedades crónicas, dietas restrictivas, problemas de crecimiento o sospecha de alguna deficiencia nutricional.
Consulta a un pediatra si crees que tu hij@ necesita alguna vacuna o complemento.
